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GESUNDE ERNÄHRUNG IM ALLTAG – hilfreiche Alltags-Tipps für eine bewusste und gesunde Ernährung – Ich habe mir kürzlich mal den Spaß gemacht und gezählt, wie viele Stunden ich exklusive Schlafen im Durchschnitt pro Woche zu Hause verbringe. Da waren Wochen mit weniger als 5 Stunden und andere, in denen ich es auf maximal 13 Stunden gebracht habe. Mehr war das. Die restliche Zeit sprinte ich in der Regel von Termin A zu B und C und D, vergesse welcher Wochentag ist und bin mit dem Kopf meist überall, nur nicht bei mir selbst. Alles mit Spaß und meist feinem Essen verbunden, aber auch immer wieder ohne das entsprechende Bewusstsein für meinen eigenen Körper, Alltag und Umgang mit beidem in Kombination. Wenn es dann mal ruhiger wird, bin ich immer wieder mal überfordert, wie ich mich sinnvoll, gesund und dennoch zeitsparend zu Hause ernähren kann. Ausprobiert habe ich die folgenden Tipps und Tricks und bin trotz Zeitdruck mit allen gut gefahren. Hier für euch meine Tipps für eine gesunde Ernährung im (stressigen) Alltag.

Ruhig mal auf dem Wochenmarkt einkaufen.

Gesunde Ernährung im Alltag: Einkaufen und kochen

Das A und O ist „Vorräte kaufen“. Wer nämlich Vorräte hat, der ist gewahrt vor Heißhungerattacken, die einfach nur „schnell gestillt“ werden wollen und das meist nicht  nur mit gesundem. Außerdem sparen sinnvoll angelegte Vorräte Zeit und Geld. Immer gut aufzubewahren sind Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Kichererbsen. Auch Müsli, Haferflocken oder Vollkornreis, – pasta und -mehl können gut gelagert werden und zu gesunden Gerichten verarbeitet werden. Zum Knabbern dienen auch Sesam-, Kürbis- oder Sonnenblumenkerne, wenns dann doch mal ganz schnell gehen muss. Auch qualitativ hochwertiges Öl und getrocknete Kräuter sind in jedem Schrank gut aufbewahrt. Geht außerdem niemals ohne Einkaufsliste einkaufen. Was passiert nämlich? – Man schnappt sich hier noch die Kekse, da noch das Eis und dort noch die heruntergesetzten Chips und kauft viel mehr, als man müsste und möchte. Schreibt euch dabei schon vor dem Losgehen die jeweilige Menge auf. Auch wenn der dicke Sack Kartoffeln, das Kilo Karotten oder der 12er Pack Äpfel vielleicht herunter gerechnet günstiger sind als eine kleinere Menge, landet letztendlich doch bares Geld mit den durch zu langes liegen schlecht gewordenen Lebensmittel aus dem Kühlschrank in dem Müll. Kauft also exakt das, was ihr auch braucht. Geht daher lieber öfter in den Supermarkt für kleinere Mengen. (Je nachdem wo ihr lebt, macht es auch Sinn Markttage zu beachten. Wo ist Frischemarkt und die Ware gegebenenfalls hochwertig und bezahlbar in eurem Viertel?)

Fix auf dem Tisch und super gesund.

Was mir wenig Spaß macht, bei Bedarf dann aber dennoch immer weiter hilft, ist „Meal Prepping“. Also das Planen und Vorbereiten von Mahlzeiten. So macht es vielleicht nicht allzu großen Spaß eine Art Essplan im Sinne von „Montag bis Sonntag esse ich:…“ zu erstellen, allerdings spart es letztendlich Zeit, Geld und Botengänge in den Supermarkt. Bei mir sind es wie erwähnt oft nur wenige Stunden und sehr wenige Abende, die ich zu Hause verbringe, diese, wenn sie denn aber kulinarisch gut vorbereitet sind, laufen aber immer besser ab, wenn ich mir vorab über mein Abendessen Gedanken gemacht habe. Wer keine Ideen hat, wann was schmeckt, der macht sich einfach Thementage: „Montag – Gemüse; Dienstag – Pasta; Mittwoch – Fleisch; etc.“.

Wer völlig im Dunkeln tappt, der orientiert sich einfach ein wenig an der Natur. Was bietet die jeweilige Jahreszeit und Saison gerade an und was ist regionaltypisch hochwertig und einfach zu bekommen? – Und da greift ihr dann zu. Erdbeeren im Dezember oder Wassermelone im Januar? – Nicht gut. Und so macht es wenig Sinn, bestimmte Lebensmittel mehrere tausend Kilometer in die Heimat schippern zu lassen, um sie dann überteuert zu kaufen. Informiert euch, was gerade Saison hat und welcher Laden in eurer Nähe dafür der Spezialist sein dürfte. Zum Beispiel Pastinaken, Schwarzwurzeln, Rüben jeglicher Art und vieles mehr, werden bei uns angepflanzt. Ein Tipp, den wohl jeder schon mal gehört haben dürfte: „Kocht mehr, friert die Reste ein!“ – das geht sicher nicht bei jedem Gericht, aber dieser Tipp hilft selbst dann schon, wenn das Abendessen durch größere Mengen zum Lunch am nächsten Tag wird. Wegwerfen ist gar nicht gut, portioniert vorkochen macht jedoch Sinn (…und einige Gerichte schmecken aufgewärmt am nächsten Tag doch sowieso besser, oder? 😉

Was mich auch schon oft vor „Futterattacken“ bewahrt hat, ist mein „Notfallrezept“ für zum Beispiel lange Sonntagabende. Das knüpft ein wenig an meinen ersten Tipp an: Habt also immer etwas zu Hause, wo ihr euch auf die Schnelle ein „Notfall-Gericht“ zaubern könnt. Lasst es Müsli, Milch und ein paar Früchte; Pasta und eine gesunde Gemüsesauce (notfalls auch aus dem Eisfach vom letzten Kochen) oder auch etwas anderes, das euch schmeckt sein. Hauptsache es ist in eurem Kopf abrufbereit, sobald der „wilde und unbarmherzige Heißhunger“ zuschlägt. Bei mir hilft das häufig.

Auch beliebt und einfach nachzumachen: Smoothies

Gesund kochen im Alltag mit diesen Tipps

Beim Kochen kommt es auf vieles an. Am Schluss soll es schmecken, verhältnismäßig schnell gehen (je nach Anlass), irgendwo natürlich auch wirtschaftlich – siehe oben – und selbstverständlich gesund sein. Viele greifen für sich selbst auf Bio-Produkte zurück, was nicht zwingend sein muss, aber natürlich auch eine Variante der gesunden Ernährung ist. Gönnt ihr euch diese Form der Ernährung, kommt es natürlich auf ökologische und nachhaltige Zubereitung an. Wie also kochen und zubereiten? Kocht auf jeden Fall mit wenig Salz. Ohne es zu merken nämlich, nehmen wir viel zu viel Salz auf. Pro Tag brauchen wir gerade einmal fünf Gramm. Mit beispielsweise einem mit Wurst belegtem Brot haben wir die halbe Tagesdosis intus und auch in industriell verarbeiteten Lebensmitteln wie Käse, Wurst und Fertigprodukten sind hohe Salzmengen enthalten. Bremse rein also, bei der händischen Salzzugabe. Greift lieber auf frische oder getrocknete Kräuter zurück. Gesund kochen geht oft nicht ohne die Zugabe von Fett. Fett liefert wertvolle Energie und auch die Aufnahme bestimmter Vitamine funktioniert nur durch Fettlösung. 60 – 80 Gramm Fett brauchen wir als Erwachsene. Fett ist aber nicht gleich Fett und so gibt es gute und schlechte Fette. Chips und Pommes sind nichts, ungesättigte Fette (z.B. in der Avocado, Erdnüssen, Olivenöl, etc.) helfen hingegen den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und eben auch Vitamine aufzunehmen. Omega-3- und 6-Fettsäuren – auch sehr wichtig für eine gesunde Ernährung – hingegen findet ihr in Walnüssen, fettem Seefisch, Rapsöl und auch Chiasamen und Co. Achtet also auf die Art und Menge an Fett, die ihr zu euch nehmt. Dazu gehört auch das Ersetzen von ungesunden Fetten. Nicht jedes Fett muss beim Kochen ersetzt werden. Tupft aber zum Beispiel gebratenes und frittiertes vor dem Essen mit einem Küchentuch ab oder macht eure Saucen statt mit Fett doch einfach mal mit der Basis von Milch, püriertem Gemüse, Joghurt oder auch Orangensaft. Damit spart ihr bis zu sechs Gramm Fett ein und es schmeckt ganz genauso gut.

Resteverwertung: Geht schnell und schmeckt gut

Ein anderes Thema ist Lebensmittel zu dünsten. Es muss nicht immer das heiße Öl oder die brutzelnde Butter in der Pfanne für Fleisch, Fisch und Gemüse sein. Versucht euer Gemüse über Wasserdampf zu dünsten. Ihr spart damit (pro verwendetem Esslöffel Fett, das ansonsten in der Pfanne landet) 12 Gramm Fett. Dazu kommt, dass der schonende Garvorgang bei niedrigen Temperaturen dafür sorgt, dass sämtliche Vitamine sowie der intensive Eigengeschmack der jeweiligen Zutat erhalten bleibt. Helles Fleisch mit Gemüse geht schnell und ist sehr gesund. Zeit spielt in der heutigen Zeit nun mal einfach eine prägende Rolle. Darum lohnt sich die Investition in hochwertige Küchenmaschinen, die Zeit sparen. Slow Cooker eignen sich hervorragend Essen vorzubereiten, das beispielsweise am Abend fertig sein soll, ohne die ganze Zeit daneben stehen zu müssen. Genauso sieht es mit Mixern und Smoothie-Makern aus, die nach nichts weiter verlangen, als einer Menge frischem Obst und/oder Gemüse, welches sie zu einem gleichmäßigen Smoothie mixen können. (Achtet ein wenig auf den Stromverbrauch. Hochgerechnet gehen 20% der monatlichen Stromkosten für Kleingeräte drauf.) Trick 17c aus der Haushaltshilfe: Nehmt keine kleineren Töpfe, als die Herdplatten es sind her. Das verbrät jede Menge Energie, da viel Wärme verloren geht. Ein Schnellkochtopf ist ein idealer Energieeinsparer (bis zu 50%). Schlägt hingegen eine Rezeptur sowohl die Zubereitung in der Pfanne, als auch im Backofen vor, ist die Pfanne stets die energiesparende Lösung (1/5 weniger Energie). Auch Sinn macht es, einmal im Leben – je nach Messer – in einen hochwertigen Messersatz zu investieren – spart Zeit, erleichtert die Zubereitung und lässt letztendlich auch das Essen ansehnlicher aussehen.

Foodtrends in der Küche und am Herd

Haltbare Lebensmittel auf Vorrat lagern.

Wer sich außerdem in der Küche auskennt, der kommt an dem Trend One Pot-Meals kaum mehr vorbei. Hierbei werden alle nötigen Zutaten eines Gerichtes in einem einzigen Topf gekocht. Alles so, dass es am Schluss gleichzeitig fertig und servierbereit – aus einem Topf – ist. Ein wenig Übung ist erforderlich, jedoch ein Trend, der ebenfalls Zeit (und Geschirr) spart sowie die Experimentierfreude anregt. No waste-cooking oder auch „Resteverwertung“ bzw.“kochen ohne Müll“ ist auch sehr angesagt. So wird aus Gemüse am nächsten Tag eine Suppe oder Pastasauce, gekochte(r) Reis und Nudeln schmecken gut in Form von Pfannengerichten am nächsten Tag und auch Fleisch und Fisch, werden zunehmend vollumfänglich verwertet von erfahrenen Kochfreunden. Selbst hartes Brot wird mit ein paar Griffen zu Croutons und überreifes Obst, wie zum Beispiel Bananen, dienen als Grundlage für Pfannkuchen oder auch Bananenbrot. Im Müll muss nur selten etwas landen. Seid also offen und recherchiert, was ihr aus euren vermeintlich „unbrauchbaren Resten“ kochen könnt. Gemüse mit Schale essen ist ebenfalls angesagt und bei unbehandeltem Gemüse absolut ungefährlich. Schneidet einfach die braunen Flecken weg und spart euch die Zeit des Schälens. Dazu gibt’s den Pluspunkt, dass die meisten Vitamine bei vielen Gemüsesorten in der Schale sitzen. Auch angesagt sind „einfachere Foodtrends“ wie „Müsli und Granola selbst mischen“, „Früchte auf dem Wochenmarkt und nicht im Supermarkt kaufen“, „weniger Fleisch und z.B. mehr eiweißreiche Hülsenfrüchte essen“ und auch Kartoffeln einlagern. Ansonsten steigt der Trend hin zum „gesunden essen“ stetig an. Ein bewusster Umgang mit Lebensmittel in Verbindung mit Transparenz wird in diesem Zuge oft schon vorausgesetzt und auch immer mehr von jungen Menschen gelebt und geliebt.

+++ Dieser Artikel entstand in Kooperation mit Vexcash. Danke! +++